ゆがみーる

一人で簡単に姿勢確認する方法

自分の姿勢、気になりませんか?

肩こりや腰痛、身体が疲れやすいといった悩みはありませんか?
もしかしたらそれは姿勢の悪さが原因かもしれません。
ここでは一人で簡単に姿勢の良さを確認する方法を解説します。

姿勢を確認してみましょう

Ⓐ自然な姿勢でゆっくりと壁に背中を付けます。
この時、後頭部が壁に付いていますか?

Ⓑそのまま腰と壁の間に手の平を入れます。
この時、片手もしくは両手が入りますか?

Ⓐ後頭部が付いている&Ⓑ片手が入る

理想に近い横姿勢

あなたは理想に近い姿勢です。
首からお尻にかけて脊柱が緩やかなS字を描き、顕著な凹凸はありません。

Ⓐ後頭部が付いている&Ⓑ両手が入る

反り腰

あなたは反り腰の可能性があります。
下っ腹がポッコリするように見えます。前屈が硬く、全体的に反り返っている感覚があります。

Ⓐ後頭部が付いている&Ⓑ片手も入らない

フラットバック

あなたはフラットバックの可能性があります。
お尻と太ももの裏(ハムストリング)が硬く感じます。脚部のしびれを感じることがあります。少し身長が低く感じます。

Ⓐ後頭部が付いていない&Ⓑ両手が入る

猫背+反り腰

あなたは猫背+反り腰の可能性があります。
下っ腹がポッコリするように見えます。お腹と腰が前後に突き出ていて、全体的に後ろに反り返る感覚があります。

Ⓐ後頭部が付いていない&Ⓑ両手が入らない

猫背

あなたは猫背の可能性があります。
呼吸機能や消化機能の低下を感じます。背中が全体的に後ろへ曲がっている感覚があります。

推奨されるトレーニング

猫背

大胸筋ストレッチ

大胸筋ストレッチ

この筋肉がかたいと猫背の姿勢になりやすくなります。このストレッチングをするときの注意点は、ストレッチングをする腕と反対側の足を一歩前に出して、足で体重をささえるようにすることです。ストレッチングをする腕で体重をささえてしますと、肩を痛めてしまいます。

肩甲骨の内転トレーニング

肩甲骨の内転トレーニング

肩甲骨を内に動かす運動です。このトレーニングの注意点は、肩の高さを変えないで肩甲骨を背骨に寄せることです。このとき、肩が上がってしまい、いわゆる“肩をすくめた”状態にならないようしてください。

反り腰・フラットバック

キャットエクササイズ

キャットエクササイズ

手足を床につき、息を吸いながら腰を上に突き上げます。腰を突き上げた状態で10秒止めて、ゆっくり息を吐きながら戻り、これを10回繰り返します。このとき膝と肘は動かさず、腰は上下しても前後しないでください。

猫背+反り腰

大腰筋ストレッチ

大腰筋ストレッチ

平衡性を高める“グライダー”とも呼ばれるストレッチです。片膝立ちになり、両手を頭の上に重ねて少しずつ前に重心を移動します。前に出した足にしっかり体重がのったところで、10カウントします。その後にゆっくり重心を移動させながら元の姿勢にもどります。この前後の重心移動を3から4回繰り返します。

大腿直筋ストレッチ

大腿直筋ストレッチ

うつぶせに寝て、骨盤全面とベッドの間にタオルを入れ、かかとをお尻に惹きつけます。伸びない感じが得られない場合は、太もも全面に枕やタオルを入れ、股関節を伸ばしながら行います。腹筋に軽く力をいれたまま実施します。1セット30秒として5〜10セット行います。

-ゆがみーる

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